Staru en Monta Pozo kun viaj piedoj iomete pli larĝe ol kokslarĝo.
Turnu viajn piedfingrojn eksteren je ĉirkaŭ 45 gradoj.
Enspiru por plilongigi la spinon, elspiru dum vi fleksas viajn genuojn kaj kaŭras.
Kunigu viajn manplatojn antaŭ via brusto, premante viajn kubutojn kontraŭ la internan flankon de viaj femuroj.
Tenu dum 5-8 spiroj.
2. Staranta Antaŭenkliniĝo kun Brakoj Etenditaj Malantaŭen
Staru en Monta Pozo kun viaj piedoj kokslarĝe aparte.
Kunpremu viajn manojn malantaŭ via dorso, enspiru por plilongigi la spinon.
Elspiru dum vi malrapide kliniĝas antaŭen.
Etendu viajn brakojn kiel eble plej malantaŭen kaj supren.
Tenu dum 5-8 spiroj.
Staru en Monta Pozo kun viaj piedoj pli larĝe ol unu krurlongo aparte.
Turnu vian dekstran piedon je 90 gradoj, kaj turnu vian maldekstran piedon iomete internen.
Turnu viajn koksojn por fronti la dekstran flankon, enspiru por plilongigi la spinon.
Elspiru dum vi fleksas vian dekstran genuon por formi 90-gradan angulon inter la femuro kaj tibio.
Tenu la pozicion dum 5-8 spiroj, poste ŝanĝu flankojn.
Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, kun viaj manoj kaj piedoj kokslarĝe aparte.
Tenu viajn brakojn kaj femurojn perpendikularaj al la mato.
Enspiru dum vi levas vian kapon kaj bruston, elspiru dum vi kurbigas vian dorson.
Fokusu pri plilongigo de la spino vertebro post vertebro.
Ripetu dum 5-8 rondoj.
Komencu en kuŝanta pozicio sur la mato, kun viaj manoj apud via brusto.
Tenu viajn piedojn kokslarĝe aparte, elspiru kaj engaĝigu vian kernon.
Rektigu viajn brakojn kaj krurojn, tenante la plankpozicion.
Tenu dum 5-8 spiroj.
6. Malsupren-alfrontanta Hundo
Komencu de la Planka Pozo, levante viajn koksojn supren kaj malantaŭen.
Premu viajn piedojn firme en la teron, streĉu viajn femurojn kaj puŝu ilin malantaŭen.
Plilongigu vian spinon kaj rektigu viajn brakojn.
Tenu dum 5-8 spiroj.
.Sidu sur la mato kun viaj kruroj etenditaj rekte antaŭ vi.
Metu vian maldekstran piedon sur la internan aŭ eksteran flankon de via dekstra femuro.
Enspiru por plilongigi la spinon, etendu viajn brakojn al la flankoj.
Elspiru dum vi tordas vian korpon maldekstren.
Premu vian dekstran brakon kontraŭ la eksteran flankon de via maldekstra femuro.
Metu vian maldekstran manon malantaŭ vin sur la maton.
Tenu la pozicion dum 5-8 spiroj, poste ŝanĝu flankojn.
Genuu sur la mato kun viaj piedoj kokslarĝe aparte.
Metu viajn manojn sur viajn koksojn, enspiru por plilongigi la spinon.
Elspiru dum vi kliniĝas malantaŭen, metante viajn manojn sur viajn kalkanojn unu post la alia.
Komencantoj povas uzi jogoblokojn por subteno.
Tenu dum 5-8 spiroj.
9.Heroa Pozo kun Antaŭenflekso
Genuu sur la mato kun viaj piedoj iomete pli larĝe ol kokslarĝo aparte.
Sidiĝu sur viaj kalkanoj, poste fleksu vian torson antaŭen.
Etendu viajn brakojn antaŭen, ripozigante vian frunton sur la mato.
Tenu dum 5-8 spiroj.
Kuŝu sur la dorso sur la mato kun viaj piedoj iomete pli larĝe ol kokslarĝo.
Metu viajn brakojn apud viajn flankojn kun la manplatoj supren.
Fermu viajn okulojn kaj meditu dum 5-8 minutoj.
Se vi interesiĝas pri ni, bonvolu kontakti nin
Afiŝtempo: 22-a de aŭgusto 2024
