Printempo estas la perfekta tempo por revigligi vian korpon kaj menson perjogo pozoj kiuj helpas mildigi lacecon, antaŭenigi malstreĉiĝon kaj elspezi troan energion.
1Duonluna Pozo
Instrukcioj: Komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj proksimume ŝultrolarĝe aparte. Turnu vian dekstran piedon dekstren, fleksu vian dekstran genuon kaj etendu vian korpon dekstren, metante vian dekstran manon ĉirkaŭ 30 centimetrojn ekster via dekstra piedo. Levu vian maldekstran kruron de la tero kaj etendu ĝin paralele al la tero. Etendu vian dekstran genuon, malfermu vian maldekstran brakon al la plafono kaj rigardu supren al la plafono.
Avantaĝoj: Plibonigas ekvilibron kaj kunordigon, plifortigas fokuson, plibonigas kruroforton kaj etendas la bruston.
Spirado: Konservu naturan kaj glatan spiradon dum la tuta tempo.
Ĉefpunktoj: Tenu ambaŭ brakojn en rekta linio perpendikulara al la tero, kaj certigu, ke via korpo restas en la sama ebeno, kun la supra kruro paralela al la tero.
Ripetoj: 5-10 spiroj por ĉiu flanko.
2Duontriangula torda pozo
Instrukcioj: Komencu en staranta pozicio kun viaj piedoj proksimume ŝultrolarĝe aparte. Klinigu ĉe la koksoj, metu viajn manojn sur la teron, kaj rektigu vian spinon. Metu vian maldekstran manon rekte sub vian bruston, kaj etendu vian dekstran brakon paralele al la tero. Elspiru dum vi tordas vian dekstran ŝultron al la plafono kaj turnas vian kapon por rigardi la plafonon.
Avantaĝoj: Plibonigas la flekseblecon de la spino, etendas la malsupran dorson kaj krurajn muskolojn.
Spirado: Enspiru dum vi plilongigas vian spinon, kaj elspiru dum vi tordas.
Ĉefpunktoj: Tenu la pelvon centrita, kaj direktu viajn piedfingrojn antaŭen aŭ iomete internen.
Ripetoj: 5-10 spiroj por ĉiu flanko.
3Flanka Angula Torda Pozo
Instrukcioj: Komencu en genua pozicio kun viaj manoj antaŭen sur la tero. Paŝu vian maldekstran piedon antaŭen, etendu vian dekstran kruron malantaŭen kun la piedfingroj kurbigitaj suben, kaj mallevu viajn koksojn. Enspiru dum vi etendas vian dekstran brakon supren al la ĉielo, kaj elspiru dum vi tordas vian spinon maldekstren. Alportu vian dekstran akselon al la ekstera maldekstra genuo, premu viajn manplatojn kune, kaj etendu viajn brakojn antaŭen. Rektigu vian maldekstran genuon, kaj stabiligu la pozon dum vi tordas vian kolon por rigardi la plafonon.
Avantaĝoj: Fortigas la muskolojn ambaŭflanke de la torso, dorso kaj kruroj, mildigas dorsan malkomforton kaj masaĝas la abdomenon.
Spirado: Enspiru dum vi etendas vian spinon, kaj elspiru dum vi tordas.
Ŝlosilaj Punktoj: Mallevu la koksojn kiel eble plej malalten.
Ripetoj: 5-10 spiroj por ĉiu flanko.
4Sidanta Antaŭenkliniĝo (Atentu por Pacientoj kun Lumba Diska Malsano)
Instrukcioj: Komencu en sidanta pozicio kun via dekstra kruro etendita antaŭen kaj via maldekstra genuo fleksita. Malfermu vian maldekstran kokson, metu la plandon de via maldekstra piedo kontraŭ la internan dekstran femuron, kaj hoku viajn dekstrajn piedfingrojn malantaŭen. Se necese, uzu viajn manojn por tiri la dekstran piedon pli proksimen al vi. Enspiru dum vi malfermas viajn brakojn, kaj elspiru dum vi fleksas antaŭen, tenante vian dorson rekta. Kaptu vian dekstran piedon per viaj manoj. Enspiru por plilongigi vian spinon, kaj elspiru por profundigi la antaŭenfaldon, alportante vian ventron, bruston kaj frunton al via dekstra femuro.
Avantaĝoj: Streĉas la poplitajn tendenojn kaj dorsmuskolojn, plibonigas la flekseblecon de la kokso, plibonigas digestadon kaj antaŭenigas la sangocirkuladon de la mjelo.
Spirado: Enspiru por plilongigi la spinon, kaj elspiru por fleksiĝi antaŭen.
Ŝlosilaj Punktoj: Tenu la dorson rekta dum la tuta pozo.
Ripetoj: 5-10 spiroj.
5Subtenataj Fiŝaj Pozoj
Instrukcioj: Komencu en sidanta pozicio kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭen. Metu jogan blokon sub vian torakan spinon, permesante al via kapo ripozi sur la tero. Se via kolo sentas sin malkomforta, vi povas meti alian jogan blokon sub vian kapon. Levu viajn brakojn super la kapon kaj kunigu viajn manojn, aŭ fleksu viajn kubutojn kaj tenu kontraŭajn kubutojn por pli profunda streĉado.
Avantaĝoj: Malfermas la bruston kaj kolon, fortigas la ŝultrojn kaj dorsmuskolojn, kaj malpezigas streĉon.
Spirado: Enspiru por plilongigi la spinon, kaj elspiru por profundigi la malantaŭan flekson.
Ĉefaj Punktoj: Tenu la koksojn surtere, kaj malstreĉu la bruston kaj ŝultrojn.
Ripetoj: 10-20 spiroj.
Printempo estas la perfekta tempo por partopreni streĉajn ekzercojn, kiuj vekas la korpon kaj antaŭenigas malstreĉiĝon. Streĉaj jogaj pozoj ne nur provizas streĉajn kaj masaĝajn avantaĝojn, sed ankaŭ helpas rejunigi kaj revigligi la korpon kaj menson.
Afiŝtempo: 26-a de aprilo 2024
