Etendante enenjogoestas kerna, ĉu vi estas taŭgeca entuziasmulo, kiu regule ekzercas, aŭ oficejano sidanta dum longaj horoj. Tamen, atingi precizan kaj sciencan streĉadon povas esti malfacila por jogaj komencantoj. Tial ni tre rekomendas 18 altdifinajn anatomiajn jogajn ilustraĵojn, kiuj klare montras la celitajn streĉajn areojn por ĉiu pozo, faciligante la majstradon de komencantoj.

Notu:Koncentru vian spiradon dum praktiko! Dum vi faras malrapidajn kaj mildajn streĉojn, ne devus esti doloro. Oni rekomendas teni ĉiun jogan pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj por permesi al via korpo plene streĉi kaj malstreĉiĝi.

Ĉi tiu ekzerco ĉefe implikas la sternocleidomastoidajn muskolojn. Por plenumi ĝin, metu viajn manojn sur viajn koksojn, tenu vian dorson rekta, kaj milde levu vian kapon supren por streĉi la sternocleidomastoidajn muskolojn.

Helpita Kolo Flanka Bend Streĉado

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la sternocleidomastoidajn kaj suprajn trapezajn muskolojn. Unue, sidu rekte kaj poste klinu vian kapon maldekstren, alportante vian maldekstran orelon kiel eble plej proksime al via maldekstra ŝultro. Ripetu la ekzercon en la kontraŭa direkto por labori la dekstrajn flankajn muskolojn.

Hero Forward Bend

Muskoloj implikitaj: dorsaj muskoloj. Genuu, disigu viajn krurojn, sidu viajn koksojn reen al viaj kalkanoj, kaj klinu vian korpon antaŭen, provante tuŝi vian frunton al la grundo.

Kamela Pozo

Ĉi tiu pozo ĉefe funkcias la rectus abdominis kaj eksteraj oblikvaj muskoloj. Dum la praktiko, puŝu viajn koksojn antaŭen kaj levu iomete, zorgante ne tro kunpremi la malsupran dorson por eviti nenecesan premon.

Mur-Asistita Brusta Streĉado

Ĉi tiu ekzerco celas la larĝajn dorsajn kaj brustajn muskolojn - latissimus dorsi kaj pectoralis major. Staru fronte al la muro, premu la muron per via dekstra mano, kaj malrapide movu vian korpon for de la muro, sentante la streĉadon kaj streĉon en via dorso kaj brusto. Poste, ŝanĝu flankojn kaj ripetu laekzercado.

Sidanta Larĝ-Angula Pozo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la adduktorajn muskolojn kaj hamstrings. Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj etenditaj kaj disvastigitaj kiel eble plej larĝe, tenante viajn genuojn rektaj. Poste klinu vian korpon antaŭen kaj atingu viajn manojn laŭ viaj kruroj, sentante la streĉadon en viaj adduktoroj kaj hamstrings.

Flanka Ŝultro Streĉado

Ĉi tioekzercadoĉefe laboras la flankajn deltoidajn muskolojn. Starante, etendu viajn brakojn rekte kaj milde premu por pliigi la streĉan senton en la muskoloj. Poste, ŝanĝu al la alia brako kaj ripetu la ekzercon por certigi, ke ambaŭ flankaj deltoidaj muskoloj funkcias.

Staranta Kolo Streĉado

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la trapezajn muskolojn. Staru kun viaj kruroj kune kaj iomete fleksu viajn genuojn por ekvilibro. Poste, uzu vian manon por klini vian kapon antaŭen, alportante vian mentonon al via brusto por efike streĉi kaj labori la trapezajn muskolojn.

Triangulo Pozo

Ĉi tiu pozo fokusiĝas pri laborado de la eksteraj oblikvaj muskoloj. Starante, metu unu manon antaŭ la starantan kruron por ekvilibro, tenante vian dorson rekta. Poste, levu la kontraŭan brakon kaj malfermu viajn koksojn antaŭen, efike streĉante kaj laborante la eksterajn oblikvajn muskolojn. Por pli preciza gvidado, oni rekomendas konservi kolekton de sciencaj anatomiajjogo ilustraĵoj por facila referenco.