Etendante enenjogoestas kerna, ĉu vi estas taŭgeca entuziasmulo, kiu regule ekzercas, aŭ oficejano sidanta dum longaj horoj. Tamen, atingi precizan kaj sciencan streĉadon povas esti malfacila por jogaj komencantoj. Tial ni tre rekomendas 18 altdifinajn anatomiajn jogajn ilustraĵojn, kiuj klare montras la celitajn streĉajn areojn por ĉiu pozo, faciligante la majstradon de komencantoj.

Notu:Koncentru vian spiradon dum praktiko! Dum vi faras malrapidajn kaj mildajn streĉojn, ne devus esti doloro. Oni rekomendas teni ĉiun jogan pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj por permesi al via korpo plene streĉi kaj malstreĉiĝi.

Wall-Assisted Downward Dog Pozo

Ĉi tiu ekzerco implikas la larĝajn dorsajn kaj brustajn muskolojn - latissimus dorsi kaj pectoralis major. Staru certan distancon de la muro, kun via korpo paralela al la planko, certigante, ke via dorso restas plata. Poste, klinu malrapide de via brusto, sentante, ke la muskoloj en via dorso kaj brusto streĉiĝas kaj kuntiriĝas, efike laborante ĉi tiujn muskolojn.

Supina Spina Tordado

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la glutojn kaj eksterajn oblikvajn muskolojn. Kuŝante sur via dorso, fleksu vian dekstran genuon kaj tordu vian korpon maldekstren. Dum ĉi tiu procezo, vi sentos streĉadon kaj kuntiriĝon en viaj glutoj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj, helpante plifortigi ĉi tiujn muskolajn grupojn.

Staranta Flanka Kurbiĝo

Ĉi tioekzercadoĉefe laboras la eksterajn oblikvajn muskolojn kaj la larĝajn dorsmuskolojn—latissimus dorsi. Starante, fleksu vian korpon dekstren, sentante streĉadon kaj kuntiriĝon en viaj eksteraj oblikvaj muskoloj. Post kompletigi la ekzercon ĉe la dekstra flanko, ripetu sur la maldekstra flanko por certigi, ke la muskoloj de ambaŭ flankoj estas egale laboritaj.

Simpla Staranta Antaŭen Kurbiĝo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la hamstrings. Starante, metu unu piedon antaŭe, tenu vian dorson rekte, kaj metu viajn manojn sur viajn koksojn. Poste, falu antaŭen de viaj koksoj super la alia kruro, sentante la streĉadon en viaj hamstrings. Ripetu ĉi tiun ekzercon por plibonigi ĝian efikecon.

Papilia Pozo

Ĉi tioekzercadoĉefe celas la adduktorajn muskolojn. Komencu sidi kun viaj genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj kune, tenante vian dorson rekta. Poste, milde metu viajn manojn sur viajn genuojn kaj provu proksimigi viajn koksojn kaj genuojn al la planko, sentante la streĉadon kaj kuntiriĝon en viaj adductoraj muskoloj.

Lulu la Bebon-Pozon

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la koksajn fleksajn muskolojn. Sidiĝu sur la planko, tenu vian dorson rekta, kaj malrapide tiru unu kruron al via brusto, turnante vian femuron eksteren. Ripetu ĉi tiun ekzercon kun la alia kruro por plene labori la koksajn fleksajn muskolojn.

Sesila Kolombo Pozo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la tibialan antaŭan muskolon. Sidiĝu sur la planko, tiru vian dekstran manon malantaŭen kaj tenu vian dekstran piedon, tiam metu vian dekstran piedon sur vian maldekstran genuon. Poste, ripetu ĉi tiun agon kun via maldekstra mano tenante vian maldekstran piedon kaj metante ĝin sur vian dekstran genuon por amplekse labori la tibialan antaŭan muskolon.

Antaŭen Kurbiĝo

Kiam ni sidas sur la planko kun niaj kruroj kune kaj etenditaj, kliniĝi antaŭen ĉefe implikas la hamstrings kaj bovidaj muskoloj. Ĉi tiu ago ne nur provas la flekseblecon de nia korpo, sed ankaŭ plifortigas niajn hamstrings kaj bovidajn muskolojn.

Lunge Pozo

Lunge Pose, ajogopozo, defias korpan ekvilibron kaj profunde laboras la malsuprajn dorsajn muskolojn kaj kvadricepsojn. Dum praktiko, metu vian maldekstran kruron antaŭen, klinitan je 90-grada angulo, kaptante vian dekstran piedon kaj tirante ĝin al via talio, certigante, ke vi sentas la tordon en via malsupra dorso kaj la streĉadon en la antaŭo de via femuro. Poste, ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la ekzercon por atingi duflankan trejnadon. Ĉi tiu pozo taŭgas por jogaj komencantoj, sed certigu precizecon dum praktiko por eviti vundon. Por pli preciza gvidado, oni rekomendas konservi kolekton de sciencaj anatomiaj jogaj ilustraĵoj por facila referenco.