Streĉante enJogoestas kerna, ĉu vi estas taŭga entuziasmulo, kiu ekzercas regule aŭ oficejan laboriston sidantan dum longaj horoj. Tamen, atingi precizan kaj sciencan streĉadon povas esti malfacila por jogaj komencantoj. Tial ni tre rekomendas 18 altdifinajn anatomiajn jogajn ilustraĵojn, kiuj klare montras la celitajn streĉajn areojn por ĉiu pozicio, faciligante la komencantojn.

Noto:Fokusu pri via spirado dum praktiko! Tiel longe kiel vi plenumas malrapidajn kaj mildajn streĉojn, ne devas esti doloro. Oni rekomendas teni ĉiun jogan pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj por permesi al via korpo plene streĉi kaj malstreĉiĝi.

Muro-helpata malsupreniĝa hundo

Ĉi tiu ekzerco implikas la larĝajn dorsajn kaj brustajn muskolojn - Latissimus dorsi kaj pektoralis. Staru certan distancon de la muro, kun via korpo paralela al la planko, certigante, ke via dorso restos plata. Poste, kliniĝu malrapide de via brusto, sentante la muskolojn en via dorso kaj brusto streĉiĝi kaj kontrakti, efike laborante ĉi tiujn muskolojn.

Supina spina tordaĵo

Ĉi tiu ekzercado celas ĉefe la glutojn kaj eksterajn oblikvajn muskolojn. Dum vi kuŝas sur via dorso, klinu vian dekstran genuon kaj tordu vian korpon maldekstren. Dum ĉi tiu procezo, vi sentos streĉon kaj kuntiriĝon en viaj glutoj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj, helpante fortigi ĉi tiujn muskolojn.

Staranta flanka kurbiĝo

Ĉi tioEkzercoĉefe funkcias la eksteraj oblikvaj muskoloj kaj la larĝaj malantaŭaj muskoloj - Latissimus dorsi. Starante, klinu vian korpon dekstren, sentante streĉon kaj kuntiriĝon en viaj eksteraj oblikvaj muskoloj. Post kompletigado de la ekzercado dekstre, ripetu maldekstren por certigi, ke la muskoloj de ambaŭ flankoj estas laboritaj egale.

Simpla staranta antaŭen kurbiĝo

Ĉi tiu ekzercado celas ĉefe la hamstrings. Starante, metu unu piedon antaŭen, tenu vian dorson rekte kaj metu viajn manojn sur viajn koksojn. Poste, faldu antaŭen de viaj koksoj super la alia kruro, sentante la streĉadon en viaj hamstrings. Ripetu ĉi tiun ekzercon por plibonigi ĝian efikecon.

Papilio -Pozo

Ĉi tioEkzercoĉefe celas la torentajn muskolojn. Komencu sidante kun viaj genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj kune, tenante vian dorson rekte. Poste, metu milde viajn manojn sur viajn genuojn kaj provu alporti viajn koksojn kaj genuojn pli proksime al la planko, sentante la streĉadon kaj kuntiriĝon en viaj torentaj muskoloj.

Luligi la bebon pozas

Ĉi tiu ekzercado ĉefe celas la kokajn flexorajn muskolojn. Sidu sur la plankon, tenu vian dorson rekte, kaj malrapide tiru unu kruron al via brusto, turnante vian femuron eksteren. Ripetu ĉi tiun ekzercon kun la alia kruro por detale labori la kokajn flexorajn muskolojn.

Sidanta kolombo

Ĉi tiu ekzercado celas ĉefe la tibialis -antaŭan muskolon. Sidu sur la plankon, tiru vian dekstran manon malantaŭen kaj tenu vian dekstran piedon, poste metu vian dekstran piedon sur vian maldekstran genuon. Tuj poste, ripetu ĉi tiun agon per via maldekstra mano tenante vian maldekstran piedon kaj metante ĝin sur vian dekstran genuon por komprene funkcii la tibialis -antaŭan muskolon.

Antaŭen Bend

Kiam ni sidas sur la planko kun niaj kruroj kune kaj etendiĝis, kliniĝante antaŭen ĉefe implikas la hamstrings kaj bovidajn muskolojn. Ĉi tiu ago ne nur testas la flekseblecon de nia korpo, sed ankaŭ fortigas niajn hamstrings kaj bovidajn muskolojn.

Lunge pozo

Lunge pozo, aJogoPozi, defias korpan ekvilibron kaj profunde funkcias la malsuperajn malantaŭajn muskolojn kaj kvadriceps. Dum praktiko, metu vian maldekstran kruron antaŭen, fleksiĝu je 90-grada angulo, dum vi ekprenas vian dekstran piedon kaj tiras ĝin al via talio, certigante, ke vi sentas la tordon en via malsupra dorso kaj la streĉado en la antaŭo de via femuro. Poste, ŝaltu krurojn kaj ripetu la ekzercon por atingi bilateran trejnadon. Ĉi tiu pozicio taŭgas por jogaj komencantoj, sed certigas precizecon dum praktiko por eviti vundon. Por pli preciza gvidado, ĝi rekomendas konservi kolekton de sciencaj anatomiaj jogaj ilustraĵoj por facila referenco.