Streĉante enjogoestas decida, ĉu vi estas entuziasmulo pri korpotrejnado, kiu regule ekzercas, aŭ oficisto, kiu sidas dum longaj horoj. Tamen, atingi precizan kaj sciencan streĉadon povas esti malfacila por komencantoj de jogo. Tial ni forte rekomendas 18 altdifinajn anatomiajn jogajn ilustraĵojn, kiuj klare montras la celitajn streĉareojn por ĉiu pozo, faciligante majstradon por komencantoj.

Noto:Koncentriĝu pri via spirado dum praktiko! Dum vi faras malrapidajn kaj mildajn streĉojn, ne devus esti doloro. Estas rekomendinde teni ĉiun jogan pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj por permesi al via korpo plene streĉiĝi kaj malstreĉiĝi.

Mur-Helpata Malsupren Hunda Pozo

Ĉi tiu ekzerco implikas la larĝajn dorsajn kaj brustajn muskolojn — latissimus dorsi kaj pectoralis major. Staru je certa distanco de la muro, kun via korpo paralela al la planko, certigante, ke via dorso restas plata. Poste, klinu vin malrapide de via brusto, sentante la muskolojn en via dorso kaj brusto streĉiĝi kaj kuntiriĝi, efike laborigante ĉi tiujn muskolgrupojn.

Kuŝanta Spina Tordaĵo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la gluteajn kaj eksterajn oblikvajn muskolojn. Kuŝante surdorse, fleksu vian dekstran genuon kaj tordu vian korpon maldekstren. Dum ĉi tiu procezo, vi sentos streĉon kaj kuntiriĝon en viaj gluteaj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj, helpante fortigi ĉi tiujn muskolgrupojn.

Staranta Flanka Kurbo

Ĉi tioekzercoĉefe laboras la eksterajn oblikvajn muskolojn kaj la larĝajn dorsmuskolojn — latissimus dorsi. Starante, fleksu vian korpon dekstren, sentante streĉon kaj kuntiriĝon en viaj eksteraj oblikvaj muskoloj. Post kompletigo de la ekzerco dekstre, ripetu maldekstre por certigi, ke la muskoloj de ambaŭ flankoj estas laborigitaj egale.

Simpla Staranta Antaŭenkliniĝo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la poplitajn tendenojn. Starante, metu unu piedon antaŭen, tenu vian dorson rekta, kaj metu viajn manojn sur viajn koksojn. Poste, fleksu antaŭen de viaj koksoj super la alia kruro, sentante la streĉon en viaj poplitaj tendenoj. Ripetu ĉi tiun ekzercon por plibonigi ĝian efikecon.

Papilia Pozo

Ĉi tioekzercoĉefe celas la aduktorajn muskolojn. Komencu sidante kun viaj genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj kune, tenante vian dorson rekta. Poste, milde metu viajn manojn sur viajn genuojn kaj provu alporti viajn koksojn kaj genuojn pli proksimen al la planko, sentante la streĉadon kaj kuntiriĝon en viaj aduktoraj muskoloj.

Luli la Beban Pozon

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la koksofleksorajn muskolojn. Sidu sur la planko, tenu vian dorson rekta, kaj malrapide tiru unu kruron al via brusto, turnante vian femuron eksteren. Ripetu ĉi tiun ekzercon kun la alia kruro por plene ekzerci la koksofleksorajn muskolojn.

Sidanta Kolomba Pozo

Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la antaŭan tibialis-muskolon. Sidiĝu sur la planko, retiru vian dekstran manon kaj tenu vian dekstran piedon, poste metu vian dekstran piedon sur vian maldekstran genuon. Poste, ripetu ĉi tiun agon per via maldekstra mano tenanta vian maldekstran piedon kaj metante ĝin sur vian dekstran genuon por ampleksi la antaŭan tibialis-muskolon.

Antaŭenkurbiĝo

Kiam ni sidas sur la planko kun niaj kruroj kune kaj etenditaj, kliniĝo antaŭen ĉefe implikas la poplitajn tendenojn kaj suromuskolojn. Ĉi tiu ago ne nur testas la flekseblecon de nia korpo, sed ankaŭ fortigas niajn poplitajn tendenojn kaj suromuskolojn.

Elfala Pozo

Elfalpozicio, ajogoLa pozo defias korpan ekvilibron kaj profunde laborigas la malsuprajn dorsmuskolojn kaj kvadricepsojn. Dum praktiko, metu vian maldekstran kruron antaŭen, fleksitan je 90-grada angulo, dum vi kaptas vian dekstran piedon kaj tiras ĝin al via talio, certigante, ke vi sentas la tordaĵon en via malsupra dorso kaj la streĉiĝon en la antaŭa parto de via femuro. Poste, ŝanĝu krurojn kaj ripetu la ekzercon por atingi duflankan trejnadon. Ĉi tiu pozo taŭgas por jogaj komencantoj, sed certigu precizecon dum praktiko por eviti vundojn. Por pli preciza gvido, oni rekomendas konservi kolekton de sciencaj anatomiaj jogaj ilustraĵoj por facila referenco.